طريقة النوم الطبيعية والصحية بدون الإحتياج إلى الأدوية 

في هذا المقال سوف نتحدت عن النوم فمن الضروري أن تعرف السبب الجدري لأن علاج الأعراض فقط لا ينجح على المدى الطويل وهذا قد يعيقكم عن معرفة السبب الرئيسي لصعوبة النوم وعند استهداف السبب الجدري تتحسن النتائج.

لصعوبة النوم عدة أسباب

•  منها مشاكل التنفس مثل إنقطاع النفس أثناء النوم فالتنفس الصحيح يساعد على النوم.
• بعض الأدوية والعقاقير تعيقك عن النوم.
• ويمكن لمتلازمة تململ الساقين أن تعيقك عن النوم لأنها تمنع الجسم من الاسترخاء.
• والآلام مثل آلام الظهر قد تعيقك عن النوم.
• وكذلك التوتر فهو على الأرجح أكبر أسباب صعوبة النوم.
• والاضطراب المصاحب للسفر قد يعيقك أيضا عن النوم.
• نشاط الغدة الدرقية الذي يتضمن تسارع منظومة إنتاج الطاقة.
• ممارسة الرياضة وإبقاء معدل ضربات القلب مرتفعا.
• أو الإفراط في ممارسة الرياضة قبل النوم قد يسبب صعوبة النوم.
• التعرض للضوء الأزرق.
• تصفح الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول أو الحاسوب قبل النوم قد يعيقك عن النوم.
• الأكل العشوائي وتناول ووجبات خفيفة غير صحية بكميات كبيرة قد يعيقك عن النوم.

مع التقدم في العمر يقل مستوا هرمون (الميلاتونين) وهرمون (السيروتونين) ويحدث اضطراب في الهرمونات إذا كان الشخص لا يمارس الرياضة بعد أن كان رياضي في ما سبق وقد اعتاد على تمرين جسمه بحيث أصبحت قدراته مفعمة بالطاقة فتصبح لديه كمية فائضه من الطاقة.

لماذا لأن جسمه قد إعتاد على ممارسة الرياضة.

يمكن لنقص فيتامين D أن يسبب إضطرابا في الساعات البيولوجية <نظام النوم> فصعوبة النوم لها عده اسباب والسر يكمن في تحديث السبب الجدري وعلاجه اسْتَعْرَض لكم أفضل الطرق التي تساعد على النوم ولكني سأذكر لكم أولا الطرق غير فعالة التي يتبعها الكثير من الناس لأنهم يقتصرون على علاج الأعراض فالعاملين في قطاع الصحة لا يبحثون عن الأسباب الكامنة ويصفون الأدوية التي لا تدوم لأكثر من 24 ساعة.

ماهو العلاج الغير فعال الدي يلجأ إليه الكثير.

1) الكحول: يشربون الكحول قبل النوم ليساعدهم على الإسترخاء بالفعل تساعد الكحول على الشعور بالإسترخاء ولكنه يجعل النوم متقطعا ولا يمنحهم نوما عميقا يصل إلى مستوى موجات دلتا وعندما يستيقظون لايشعرون  بالنشاط.

•  ويسبب اضطراب الساعة البيولوجية .
• وهو يضعف التنفس ليلا ويقلل الأكسجين الذي يدخل للجسم .
• وقد يسبب تفاقم مشكلة انقطاع النفس خلال النوم.

 فعل الرغم من أن الكحول يبدو أنه يساعد على النوم إلى أن شربه قبل الإيواء إلى الفراش لا يساعد على النوم.

2) أدوية الحساسية المضادة للهيستامين: المتاحة دون وصفة طبية لأنها تجعلهم يشعرون بالنعاس ولكن لا تتوفر أي بيانات تفيد بأن هذه الأدوية تحسن جوده النوم على الإطلاق ولكنها لا تحسن جوده النوم غير ذلك من الآثار الجانبية التي لن أتطرق إليها تشمل العلاجات غير الفعالة في تحسين النوم.

زيت الكانابيديول (CBD) وهو مادة كيميائية مختلفة عن رباعي هيدرو كانابينول (THC).

3) الكانابيديول : هو مادة كيميائية موجودة في الماريجوانا يتناوله الكثير من الناس لتخفيف الألم أو القلق لكن في ما يتعلق بالنوم فليست له أي فوائد تذكر لذلك من الممنوع الإدعاء بأن الكناابيديول يحسن النوم أتحدث الآن عن أدوية النوم التي تصرف بوصفه طبية.

توجد أدويه تساعد على النوم ولكنها لا تصلح لتناولها على المدى الطويل ولكن بعض الناس يتناولونها بصفه دائمة لعدة أشهرا  ويتسألون لماذا يحتاجون إلى زيادة الجرعة باستمرار للحصول على نفس المفعول ولهذه الأدوية عده آثار جانبيه منها.

• الخمول عند الاستيقاظ .
• وزيادة احتمالية الشعور بالنعاس خلال النهار.
• انغلاق مجرى الهواء تنفسي.
• المشي خلال النوم.
•  بالاضافه الى زياده الاعتماد على تلك الادويه وهذا مضر لانه يقلل فاعليه الادويه على المدى الطويل ويزيد الاعراض الجانبيه.

فيما يخص أدوات مراقبة النوم التي يرتديها الناس خلال النوم.

فإنها لا تساعد على النوم بل هي تراقب النوم فحسب ولكنها لا توضح أسباب المشكله المتعلقة بالنوم.

ماذا عن تناول الميلاتونين

هو هرمون تفرزه الغده الصنوبريه ومشكله تناول الميلاتونين أنه يسبب الأرق لبعض الناس الشيء الذي تتناوله ليساعدك على النوم هو الذي يمنعك من النوم ومع مرور الوقت تحتاج الى زيادة الجرعة وهذا يسبب خمول الغده الصنوبريه.

 يمكن الحصول على الميلاتونين بطريقه اخرى ينخفض مستوى الميلاتونين عندما يرتفع مستوى الكروتيزول فكلما زاد التوتر انخفض مستوى الميلاتونين فالحل لا يتعلق دائما بزيادة الميلاتونين بل بخفض الكروتيزول او التخلص من التوتر إذا أردتم زيادة مستوى الميلاتونين فهناك طريقه أفضل بكثير يسمى الميلاتونين هرمون الظلام لأن مستواه يرتفع عندما يحل الظلام فإذا كنت تتصفح المحمول او الحاسوب وتتعرض للون الأزرق قبل النوم بساعه فإن الضوء الأزرق يثبط افراز الميلاتونين يمكن زياده مستوى الميلاتونين.

أيضا بالتعرض لأشعه الشمس تتضمن اشعه الشمس الموجات تحت الحمراء ستساعد على زياده مستوى الميلاتونين فالخروج والتعرض لأشعه الشمس سواء عند الشروق او الغروب او الجلوس امام المدفاه يعرض الجسم لاشعه تحت الحمراء التي تحفز الميلاتونين ويمكن الحصول على الأشعه تحت الحمراء من نار الشموع المغزى هو أن الاشعه تحت الحمراء تحفز افراز الميلاتونين هذه طريقه أمنه لزيادة مستوى الميلاتونين.

أما تناول مكملات الميلاتونين فيجعل الجسم يتوقف عن افرازه ويشعر الكثير من الناس بالخمول عندما يستيقظ إدا تناول الميلاتونين فهو لا يمنحك الشعور بتجدد النشاط.

اتحدث الآن عن مشكله انقطاع التنفس خلال النوم الحل هو اتباع الكيتو وممارسه الصيام المتقطع لأن مشكلة مقاومة الأنسولين التي تسبب ارتفاع مستواه تؤدي الى تضخم مؤخرة الجيوب الأنفيه والحلق.

مما يقوم بتحسين  التنفس لكثير من من يتبعون الكيتو والصيام المتقطع ولا يحتاجون الى جهاز التنفس.

من العلاجات الأخرى إنقطاع النفس خلال النوم تناول فيتامين D3 قبل النوم يساعد على إعادة ضبط الساعه البيولوجية فمن المفيد ان تتناول نحو 10 الاف وحده دوليه من فيتامين D3 قبل النوم فهذا يساعدك على النوم ويجعلك تشعر بتجدد الطاقه عند الإستيقاظ ينصح بتناوله احيانا مع فيتامين B1 او الخميره الغذائيه قبل النوم اذا كنت في حاله توتر ولا تتوقف عن التفكير وتريد الخروج من هذه الحاله. 

تحدثت سابقا عن الإفراط في ممارسة الرياضة قبل النوم مع إنخفاض معدل الإستشفاء ولا يمكن النوم عند تسارع ضربات القلب وهذا احد العوامل التي عليك مراعاتها اذا أردت تقليل سرعة ضربات القلب فعليك تناول البوتاسيوم وعند إنخفاض مستوى البوتاسيوم بسبب تناول وجبه مشبعه بالكربوهيدرات فقد تسمع ضربات قلبك على الوساده.

تسمع القلب يخفق بسرعه كبيره وعليك أن تتناول بوتاسيوم وسوف تنخفض سرعه ضربات القلب فالبوتاسيوم يقلل سرعه القلب.

فافضل طريقه للتخلص من التوتر الشديد هي ممارسه النشاط البدني كممارسه الرياضه في الهواء الطلق مارس النشاط البدني لمده ساعه او ساعتين وسوف تغطون في نوم عميق.

التحكم في التنفس ولا اعني المبالغه في ابطاؤه بل اشير الى الزفير والشهيق بمعدل منتظم الزفير لمدة اربع ثواني مع تحقيق التوازن بين الشهيق والزفير فإن هذا يساعد على النوم العميق أشهق ببطء وازفر ببطء وأركز على سرعه تنفس لأن هذا يؤثر بطريقه غير مباشره على الجهاز العصبي الذاتي يخرجك من حاله الكر او الفر المرتبطه بجهاز العصبي الودي عند التعرض للتوتر يحدث اضطراب في التنفس سواء تعرضت للنوبة هلع او التوتر او القلق.

 التنفس والتحكم فيه يخرجك من حاله التوتر ويساعدك على النوم.

اهم الحلول : 

1. التحكم في التنفس
2. وممارسه النشاط البدني او الرياضه كل يوم
3. وتجنب التعرض للضوء الازرق قبل النوم
4. واستخدام المصابيح المتوهجه
5. استخدام المصابيح الحمراء من اجل التعرض لاشعه تحت الحمراء
6. امام المدفاه او نيران تخييم
7. لزياده مستوى الميلاتونين الذي يساعد على النوم ليلا.